La alimentación además de una necesidad, es un placer que precisa adaptarse a nuestros gustos y características, como el nivel y tipo de actividad que desarrollamos, nuestra edad, peso y talla, nuestros horarios impuestos por el ritmo de vida que llevamos, etc.
Debemos conocer que existen los macronutrientes y los micronutrientes. En este Blog vamos a hablar de los primeros.
MACRONUTRIENTES
- Hidratos de carbono (HC)
- Proteínas
- Grasas (lípidos)
Se encuentran en grandes cantidades en la comida que ingerimos y una vez en el tubo digestivo se absorben, suministran energía, ayudan a la construcción del organismo e influyen en nuestro crecimiento y mantenimiento.
HIDRATOS DE CARBONO O AZÚCARES
Los hidratos de carbono son nuestra fuente de energía, el organismo los utiliza para realizar las funciones vitales, para regular la temperatura corporal o para realizar trabajo muscular o actividad física.
Aproximadamente la mitad de las calorías que tomamos al día, deberían provenir de ellos. Pueden ser:
1- HC simples o azúcares
Este tipo de hidratos, se digiere rápido, por eso pasan inmediatamente a la sangre y generan energía.
Es el azúcar que nosotros añadimos a los alimentos, y al que se añade durante la fabricación de productos alimenticios como refrescos, caramelos y chucherías, productos de pastelería, galletas, helados, … u otros alimentos preparados
Así por ejemplo El azúcar de mesa (o sacarosa) es transformada por nuestro cuerpo en glucosa.
Otro ejemplo de algunos alimentos ricos en azúcares añadidos: caramelos, helados, chocolates, natillas, miel, zumos comerciales etc
1- HC complejos
Son aquellos que se absorben de una manera más lenta y gradual, por lo que no provoca un aumento tan inmediato de nuestros niveles de azúcar (glucosa) en sangre como los simples. Si además se acompañan de otros nutrientes, como fibra o grasas (lípidos) se enletece su absorción. Tienen un alto valor nutritivo. Al igual que los simples, aportan energía a nuestro organismo, pero sin embargo, estos sí contienen otros nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y proteínas
Algunos alimentos ricos en hidratos complejos: pan, patatas, pasta, arroz, legumbres….
PROTEÍNAS
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de nuestros huesos, músculos, ojos, piel, órganos, pelo, uñas, etc.
También cumplen una función metabólica y reguladora, formando parte de enzimas, hormonas, defensas (gammaglobulinas) y transporte (hemoglobina).
Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos, los llamados esenciales, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, es decir, necesitamos aportarlos a través de los alimentos. Llamamos proteínas de alto valor biológico a las que contienen estos aminoácidos esenciales, frente a las proteínas de bajo valor biológico, que serían las que apenas contienen estos aminoácidos.
1- Proteínas de origen vegetal: podemos encontrarlas fundamentalmente en frutos secos y legumbres, aunque también en cereales, verduras y frutas.
Los frutos secos
Aportan grasas saludables y pueden ser adecuadas para sustituir otro tipo de alimentos menos saludables, con los que picoteamos. Deben consumirse con moderación debido a su elevado contenido calórico. Contienen grasas insaturadas, proteínas, minerales y fibra.
Legumbres
Siempre han estado muy presentes en la dieta mediterránea. Son un alimento muy completo que contiene hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas.
Las proteínas vegetales de las legumbres mejoran de calidad cuando se comen asociadas a cereales (arroz, pan), pues contienen aminoácidos que se complementan.
2– Proteínas de origen animal
Encontramos proteínas de origen animal en carnes, pescados, huevos y lácteos.
Las carnes :
- Rojas: la de ternera, buey y cordero. Además de proteínas, contienen grasas saturadas, que elevan nuestro niveles de colesterol. También contienen hierro.
- Blancas: de pollo y pavo. Tienen menos grasas saturadas.
- La carne de cerdo ocuparía una posición intermedia.
Los pescados :
Además de proteínas, contienen grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, siendo mucho más abundantes en el pescado azul que en el blanco.
- Blancos: la merluza, el bacalao, el lenguado o el rape. Nos aportan pocas calorías porque son menos grasos.
- Azules: las sardinas, los boquerones, el salmón o el atún. Son más grasos, pero las grasas que contienen como veremos más adelante, ayudan a proteger nuestra salud cardiovascular porque son poliinsaturadas.
Huevos
Los huevos aportan proteínas de excelente calidad. De promedio un huevo entero contiene 13 gramos. La clara contiene prácticamente sólo proteína, mientras que la yema también contiene grasas.
Lácteos
Son una buena fuente de proteínas, además de contener calcio.
Los quesos contienen una media de 30 gramos de proteína por 100 gramos de producto y la leche y los yogures uno 3-4 gramos por 100 gramos. Si elegimos la variedad desnatada y semidesnatada, tomaremos menos grasas.
Pero hay que tener en cuenta que demasiadas proteínas podrían suponer una sobrecarga para los riñones, ya que éstos pueden resultar dañados al tener que eliminar el excedente de urea formado al metabolizar las proteínas. Esto es especialmente importante para personas con algún tipo de enfermedad.
Además, demasiadas proteínas favorecen que el hueso pierda calcio y por tanto, aumenta el riesgo de osteoporosis.
GRASAS
Las necesitamos para construir las membranas de las células, para fabricar hormonas, para el desarrollo cerebral, para aislarnos del frío, etc. Son la principal reserva energética del organismo. Las grasas pueden ser:
Saturadas
Se encuentran en alimentos de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne grasa, la yema de huevo y algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
Elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y por tanto aumentan el riesgo cardiovascular.
Insaturadas
Se encuentran en grasas vegetales como el aceite de oliva, girasol o soja, en pescados azules y en frutos secos, como avellanas, almendras o nueces.
Son grasas saludables, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, de la piel y algunos tipos de cáncer.
Se dividen en:
- Monoinsaturadas
Predominan en el aceite de oliva. También en frutos secos, algunos pescados (bacalao, caballa o arenque), algunas aves (pollo y pato) y los aguacates.
Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar ligeramente el colesterol bueno (HDL).
- Poliinsaturadas. Que a su vez se dividen en:
Omega-6. Predomina en el aceite de girasol, aunque también se encuentra en el aceite de maiz o de soja y en frutos secos como nueces, piñones o pipas de girasol. Reduce los niveles de colesterol en sangre.
- Omega-3. Son las grasas características del pescado azul (salmón, atún, sardina, anchoa). Protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
PRECAUCIÓN con las grasas trans, que son hidrogenadas y son la consecuencia de la manipulación industrial de las grasas vegetales.
Durante este proceso, las grasas pasan de ser insaturadas a saturadas y pasan de ser líquidas a temperatura ambiente, a ser sólidas.
¿Cuánta grasa debemos tomar?
Alrededor de un 30-35% de las calorías que consumimos en nuestra dieta diaria, deben provenir de las grasas.
Debemos tener en cuenta que cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, más del doble que los hidratos y las proteínas (cada gramo contiene 4 Kcal). Por lo que con menos cantidad de grasa, aportaremos más calorías.
¿haces una dieta saluble?
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By FRL
Farmacia ULM - San Fulgencio - Alicante 