Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

En este grupo encontramos:

• Vitaminas:
  • Hidrosolubles: son ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C.
  • Liposolubles: vitaminas A, D, K o E.
• Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor.

Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios para su buen funcionamiento.

VITAMINAS

Nuestro organismo no es capaz de producir la mayoría de ellas, por lo que debemos tomarlas a partir de los alimentos.

Son esenciales para regular nuestro organismo.

Una alimentación sana y variada nos aportará las vitaminas que necesitamos.

Las vitaminas son sensibles al calor, así que debemos tener en cuenta algunos consejos a la hora de cocinar los alimentos que las contienen.

 

Las vitaminas A, E y C son vitaminas antioxidantes, lo que quiere decir que son uno de los mecanismos que nuestro cuerpo utiliza para defenderse del ataque de los radicales libres, relacionadas con procesos como el cáncer, la ateroesclerosis y procesos relacionados con el envejecimiento.

El color de las frutas y verduras es más importante de lo que podamos pensar. Como norma general, cuanto más colorido es, más antioxidante tiene. Como dice el doctor Valentín Fuster, debemos de pensar en tener un «Picasso» en cada plato.

• Vitaminas hidrosolubles Se disuelven en agua.

          Son la Vitamina C  y todas las Vitaminas del grupo B

• Vitaminas liposolubles No se disuelven en agua, sino en grasa.

          Son la Vitaminas  son A, D E y K

 

MINERALES

Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos obtenerlos a partir de la alimentación.

Forman tejidos como los huesos y dientes, y regulan procesos esenciales para nuestro organismo (transporte de oxígeno por los glóbulos rojos, coagulación, etc)

Entre los más importantes podemos nombrar el calcio y el hierro.

Para estos oligoelementos tenemos unos trucos que son muy importantes para aumentar su absorción y que los podamos utilizar con más eficacia.

Para el hierro, la absorción  es más baja cuando procede de una fuente vegetal que cuando procede de una fuente animal.

Esto se  explica por la presencia en los vegetales de sustancias que dificultan la absorción del hierro como: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) o los taninos (presentes en el té, el café y los vinos).  Es decir por la combinación con otros alimentos.

Pero no os preocupéis, si distanciamos unas horas la ingesta de estos alimentos NO tendremos problemas.

Por el contrario en el caso del hierro si tomamos a la vez  vitamina C, tendremos una mejor absorción de hierro. Así que si el médico te ha prescrito algún suplemento de hierro será mejor que lo tomes con un zumo de naranja.

 En resumen , para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como las legumbres, con otros ricos en vitamina C, como el tomate o tomar de postre frutas ricas en vitamina C.

 

Dieta saludable ¿cómo debemos distribuir los alimentos?

Lo más importante es usar el sentido común para llevar una dieta o alimentación lo más variada y saludable posible. Siempre adaptada a las necesidades de cada individuo. No dejar que cualquier persona influya sin conocimiento!!!

En España, la Pirámide NAOS, elaborada por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) en el marco de la Estrategia NAOS, representa de manera gráfica pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y de la práctica de actividad física, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico.

Se trata de una pirámide «distorsionada» para adquirir la silueta de un barco que avanza sobre el agua. Esta elección acerca el símbolo a la propuesta de DIETA MEDITERRÁNEA.

La pirámide tradicional de la dieta mediterránea (DM) se ha adaptado al estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en colaboración con numerosas entidades internacionales y un amplio grupo de expertos, se ha consensuado un esquema que incorpora elementos cualitativos. Sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha realizado en 2018 una nueva revisión de la pirámide de la alimentación que incluye conceptos como sostenibilidad, conviavilidad o alimentación confortable, variada, moderada y equilibrada en el marco de unos estilos de vida saludables.

Se plantea cuatro nuevos ejes fundamentales en la pirámide que son, el balance energético, la búsqueda del equilibrio emocional, la práctica de actividad física diaria y la práctica de técnicas culinarias más saludables.

Y en la práctica ¿cómo nos podemos alimentar mejor?

• Planificación semanal del menú.
• Reflexionar sobre :
• ¿he incluido frutas y verduras a diario? La fruta no tiene por qué tomarse de postre, como almuerzo o merienda es estupenda. Por ejemplo una mazana que contiene fibras tiene poder saciante y llegarás con menos hambre a la comida o la cena.
• En cuanto a las verduras: deben aparecer en el plato principal por lo menos la mitad del plato y si no como primer plato sería mejor opción. Y si alguna ración es cruda, mejor ( ensalada)
• Alimentos que debes tomar de forma semanal(3-4 veces)
• Legumbres: son buena opción como plato único ya que contienen proteínas
• Carne y pescado , es imprescindible tomar 3-4 veces semana
• Alimentos precocinados y bollería: Intentad desterrarlos de la cocina

 

RESUMEN

DIARIAMENTE TOMAREMOS

• 2-3 raciones de fruta (a media mañana, media tarde o de postre en las comidas)
• 2-3 raciones de verdura (sólo tienen cabida en la comida y cena, con una de las raciones en crudo)
• Cereales a diario en forma de pan, pasta, arroz
• Aceites: 3-6 raciones

SEMANALMENTE LAS PROTEÍNAS A CONSUMIR DEBEN PROCEDER

• 2-4 veces/semana legumbres
• 3-4 veces/semana pescado
• 3-4 veces/semana carne magra
• Huevos 2-4 veces/semana

Y si no te acuerdas, con esta imagen podrás recordarlo!!!!

DISTRIBUCIÓN DIARIA DE LOS ALIMENTOS

La distribución de los alimentos es un tema muy importante. Idealmente deberíamos hacer 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

No obstante la actividad, tipo de trabajo, horarios, pueden marcar unas necesidades distintas, que siempre deberíamos tener en cuenta, al igual que la situación personal en cuanto al estado de salud (pensemos por ejemplo en una persona diabética) o su etapa de desarrollo (por ejemplo un recién nacido, que puede hacer tomas cada 2 horas).

	% Calórico	1500 Calorías	2000 Calorías	2500 Calorías
Desayuno	20%	300	400	500
Media mañana	5-10%	75-150	100-200	125-250
Comida	30%	450	600	750
Merienda	5-10%	75-150	100-200	125-250
Cena	25-30%	375-450	500-600	625-750

 

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By FRL