Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de los procesos corporales. No pueden ser sintetizados y deben formar parte de la alimentación diaria. Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:
- Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y
- Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, cromo, cobre o molibdeno.
- Minerales ultratraza
A-Macrominerales:
>0.05% del peso corporal
>100mg/d
Ca, P, Mg, S
Na, K, Cl (electrolitos)
B- Microminarales
< 0.05% peso corporal
< 100 mg/d
Fe, Zn, I, Se, F, Mn, Cr, Cu y Mo
C- Ultratraza: (+ de 18 en estudio)
Se desconocen sus funciones y necesidades, posiblemente < 1mg/día
B, Si, Li, As, Ni, Al, Cd, Pb, Co, Br, …………..
Los minerales representan del 4 al 5% del peso corporal (2.8 kg en un hombre de 70 kg y unos 2 kg en una mujer de 50kg). De ellos, aproximadamente el 50% es Ca, 25% P y 25% el resto.
MACROMINERALES
Calcio
Función:
Es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo. En los huesos tiene dos funciones: forma parte de su estructura y es una reserva de calcio para mantener una adecuada concentración en sangre (incluso cuando hay una deficiencia en la ingesta de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a expensas del hueso). Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida y minimizando la pérdida de tejido óseo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis. Pero también interviene en la función inmunitaria, en la contracción y relajación muscular, en la función nerviosa y en la regulación de la permeabilidad de las membranas, de la presión arterial y de la coagulación sanguínea
Fuente natural: productos lácteos (mayor disponibilidad en la leche materna que en las fórmulas infantiles) Los pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros, algunas hortalizas, frutos secos, leguminosas y carnes. La absorción de calcio mejora con la vitamina D y con el fósforo…
Déficit: deformidad en el esqueleto del niño y en adulto, osteoporosis.
Para evitar su deficiencia, que puede producir diferentes patologías óseas (alteraciones en el crecimiento en niños y osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad ósea), se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mg/día.
Hay que tener en cuenta que existen factores que aumentan la absorción de calcio:
-adecuado status nutricional de vitamina D ( tomar el sol)
– no ingerir los suficientes productos lácteos
– en el embarazo , crecimiento o lactancia, necesitamos mayor aporte
-si el calcio se toma con ácidos se aumenta su absorción
Factores que disminuyen la absorción de calcio:
-Falta de vitamina D (no pasear para tomar el sol)
-Demasiada ingesta de calcio
– Menopausia: porque disminuyen los niveles de estrógenos
-personas mayores
-PH alcalino en el estómago y mayor presencia de fibra, cafeína o alcohol
– exceso de grasa
-Algunos medicamentos como los antiácidos y las tetraciclinas. Por eso no deben tomarse a la misma hora.
Pero también hay que tener en cuenta si tenemos calcio en exceso porque puede producir:
– Depresión del SNC
– Menor excitabilidad muscular
– Arritmias
– Anorexia, estreñimiento
– Cálculos en vesícula biliar y riñones
– Calcificaciones en riñones, tiroides, arterias etc
Estos excesos hay que aclarar que normalmente no se producen por la ingesta diaria.
FÓSFORO
Es el segundo mineral más abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto, en su adecuada mineralización. El fósforo forma parte de todas las células y es constituyente del material genético (ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lípidos y proteínas
Función: formación y mantenimiento del hueso. Es necesario para la activación de muchos enzimas y de las vitaminas del grupo B y participa en el metabolismo energético
Fuente natural: carnes, pescados, huevos, lácteos, en legumbres y frutos secos.
Déficit: muy infrecuente.
La ingesta recomendada: se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/día. Concentraciones altas de fósforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja
MAGNESIO
Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en el hueso, como reservorio y participando también en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas intracelulares
Función:
Participa, junto con el calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe).
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.
Fuente natural:
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas, también en algunos moluscos y crustáceos.
El consumo de aguas «duras» con un alto contenido en magnesio puede contribuir también a la ingesta. ( como es la zona donde vivimos).
AZUFRE
Función:
· Forma parte del tejido conectivo, de las estructuras proteicas, etc…
· Forma parte de las hormonas y de las enzimas.
· Síntesis de la sinovia.
· Detoxificación del hígado.
Fuente natural:
· Existe en todas las combinaciones proteicas como componente de aminoácidos sulfúricos (entre los cuales: metionina, cisteína, taurina).
· Huevos, queso, carne, leche, productos lácteos.
· Verduras: legumbres, soja, cereales, patatas, maíz, ajo, cebollas, puerro.
· La combinación sulfúrica sulfito se origina cuando la fruta disecada (albaricoques, manzanitas, higos, etc.) es tratada con dióxido de azufre para su conservación.
· También al azufrar los toneles de vino (vinos baratos contienen muchas veces mucho sulfito).
Síntomas en caso de deficiencia de azufre
· Desajustes en la síntesis de los tejidos conectivos (colágeno).
· Dolor en las articulaciones.
· Desajustes de la función hepática.
Cantidad diaria recomendada
· ¡No se conoce!
SODIO
A lo largo de la historia, la sal (cloruro sódico (NaCl), que contiene sodio) ha sido un bien muy apreciado. Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso está relacionado con la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.
Las necesidades en un adulto se estiman entre 500-1500 mg/día de Na. Todos los líquidos del cuerpo contienen sodio, incluso la sangre, y su papel es crítico para regular el balance hídrico
Función:
– Regular el balance hídrico en nuestro organismo (responsable de la presión osmótica)
– Transporte de moléculas a través de las membranas
– Transmisión del impulso nervioso
– Contracción muscular
– Balance ácido-base
Fuentes:
Sal común, alimentos a los que se le añade sal para su conservación como aceitunas, bacon, panceta, jamón serrano, lomo embuchado, pescados salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados (patatas fritas, cortezas, frutos secos, etc.). Por ejemplo, 100 gramos de patatas en crudo no tienen más de 10 mg de sodio; sin embargo, la misma cantidad de patatas fritas contiene más de 200 mg de Na. La carne de vacuno tiene unos 60 mg/100 g; cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando se prepara en forma de hamburguesa = 990 mg/100 g. En conjunto los alimentos pueden aportar hasta el 70% de todo el sodio que comemos
Pero además, el sodio procede también de la sal que se añade a los alimentos en el momento de cocinarlos o de la que se añade directamente en la mesa que, en conjunto, constituye aproximadamente un 25%. Porcentajes mucho menores proceden del agua que bebemos y de los medicamentos. Por todo lo anterior, la dieta generalmente aporta más sal de la que el cuerpo necesita y una ingesta alta se asocia con hipertensión arterial.
Muy importante es leer las etiquetas de los alimentos procesados ya que elevan el contenido mucho aunque en el envase ponga “con menos grasa” ( pero doble de sal!!)
POTASIO
El potasio ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células, pero a diferencia de éste, el potasio es el principal catión intracelular. Juega un importante papel en el mantenimiento del balance hidro-electrolítico y de la integridad celular; en la transmisión nerviosa y en la contracción celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.
Función:
– Mantenimiento del equilibrio hidro-electrolítico
– Mantenimiento de la integridad celular
– Ayuda en la transmisión del impulso nervioso y contracción muscular
Fuentes:
frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y plátanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate, leche y, especialmente, el café liofilizado (4000 mg/100 g de producto)
Las dietas con bajo contenido en potasio pueden aumentar la presión arterial. La ingesta media de potasio en la población española es de 3.5 g y procede, principalmente, de verduras y hortalizas (1.14 g), lácteos (0.61 g), frutas (0.47 g) y carnes (0.45 g).
CLORO
El cloro (Cl) es un macromineral que forma parte de la sal común, junto con el sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos digestivos. También es un electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.
Funciones:
· Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
· Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.
· Interviene en la digestión de las grasas.
Fuentes alimenticias:
Alimentos de origen animal
Huevos,Mariscos,Ternera,Carne de cerdo,Leche,Productos lácteos,Vísceras,Hígado
Alimentos de origen vegetal
Trigo,Centeno,Avena,Pan integral,Pan de cereales,Alcachofa,Tomate,Col fermentada,
Espinaca,Lechuga,Zanahoria,Remolacha,Ciruelas,Coco,Aceitunas,Dátiles,
Avellanas,Nueces,Almendras,Pimienta negra,Champiñones,Apio.
Enfermedades relacionadas con el cloro
Asma, Tos, Pérdida de apetito.
Problemas con el exceso de cloro
– Opresión en el pecho
– Vómito
– Alteraciones en la respiración
– Dolores de garganta
– Problemas respiratorios
– Irritación
Problemas con el déficit de cloro
– Disminución en la producción de ácido clorhídrico
– Dificultad en la descomposición de las grasas y de las proteínas
– Debilidad muscular
– Edemas cerebrales
Cantidad diaria recomendada de cloro (CDR)
Bebés hasta 12 meses se aconseja de 180 miligramos al día hasta 1900 miligramos por día
Hombres y mujeres hasta los 50 años 2300 gramos al día
Desde los 51 años hasta los 70 miligramos al día
Desde los 71 años en adelante 180 miligramos al día
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